GYIK

Mit jelent a medence billentése? Hogyan kell végrehajtani?

Csípőszélességű terpeszben állunk, térdünk kissé hajlítva:

Tenyerünkkel körbe fogjuk a csípőnket úgy, hogy a hüvelykujjunkat elől, a lágyékra helyezzük, a többi ujjunk hátul a „tomporon” van. A csípőlapát alját fel- és hátra felé, a farcsontot lefelé húzzuk. 

Érezzük, amint fel és hátra billentjük a medencét. A mozdulat hatására összehúzódnak a medencealapi izmok, és tónusba kerülnek a farizmok és a hasizmok. Jótékony hatással van a gerinc ágyéki szakaszára, annak enyhe nyújtása révén.

(Ha nem érezzük az izmok tónusba kerülését, akkor a medencealapi izmokat húzzuk össze és kicsit fel, a far-, és hasizmokat hozzuk tónusba.)

Mitől fájhat a hátad?

  • rossz, hanyag testtartástól
  • gerincferdüléstől
  • a gyenge hátizmok miatt
  • búskomorságtól, egyéb mentális problémáktól

Hogyan lehet segíteni?

Elsősorban TE tudsz segíteni magadon! Nagy elhatározás és rendszeres gyakorlás szükséges!

Hogyan lehet a hanyag testtartáson javítani?

A hanyag testtartás lehet rossz szokás, de lehet, hogy gyengék a hátizmok, vagy nem megfelelő az izomerő egyensúly a hátizmok és a mellizmok között. 

Ha tudod magadról, hogy csupán rossz szokásból ejted előre a válladat és gömbölyíted a hát felső szakaszát – a vagányság, lazaság látszatát keltve -, akkor itt az ideje ezzel felhagyni!

Ha tudni szeretnéd, hogy eszközök nélkül milyen gyakorlatokkal lehet a hátizmokat erősíteni, akkor nézd meg a Fitality 1-2. tornaprogramot, mely a hátizmok erősítésére, és a gerinc rugalmassá tételére irányuló gyakorlatsor. De, a hasizmok erősítését se hagyd ki.

Búskomorság és egyéb mentális problémákon hogyan tudsz segíteni?

Ez is többnyire csak Rajtad múlik!

  • mozogjál többet
  • legyél többet a friss levegőn, járjál minél többet a természetben
  • menjél úszni, szaunázni
  • keressél és találj jó barátokat
  • nézzél minél több komikus, szórakoztató filmet
  • hallgassál gyakran zenét
  • találj ki magadnak egy olyan hobbit, amit szívesen űzöl nap-mint nap, és akkor elfelejted minden bánatodat
  • időnként jutalmazd meg magad

Ismered a zsírégető pulzusodat? Tudod, hogy kell kiszámítani?

A zsírégető ritmus kiszámítása: 220-ből vond ki az életkorod, és a kapott eredményt szorozd meg 0,65-el. Megkapod azt a számod, amely megmutatja Neked, hogy hányat dobban a szíved egy perc alatt egy bizonyos sport tevékenység során. Ha ebben a tartományban maradsz, akkor égeted el a zsírokat a szervezetedben.

Vízháztartás %

Szervezetünk lételeme a víz, így fontos annak megfelelő fenntartása. Az értékek meghatározásánál figyelembe kell venni a kort és a nemeket. 

  • 15-39 év között nőknél 52-55 % között
  • férfiaknál 60-65 % között javasolt tartani a testnedvek mennyiségét.
  • 40-70 év között nőknél 45-48 %, 
  • férfiaknál 50-55 % az ideális vízháztartás.

 

Ha kevés folyadékot iszunk, teljesítő képességünk csökken, megfájdulhat fejünk, fáradtak leszünk. A jó anyagcseréhez is elengedhetetlen a megfelelő mennyiségű folyadék. A bőr állagát is nagyban befolyásolja a szervezet vízháztartása. (Ha a szánk gyakran kiszárad, kicserepesedik, elképzelhető, hogy kevés folyadékot iszunk.)

Vízháztartás % mérése

ma már léteznek olyan súlymérlegek, melynek segítségével mérhető a test víztartalma is.

Alacsony érték esetén emelni kell a folyadék mennyiségét. Általában elmondható, hogy 1,5-2 l folyadékra van szüksége szervezetünknek. Természetesen ezt befolyásolják a környezeti tényezők (meleg évszak, száraz levegőjű szoba, stb.) és a különböző sportok, nehéz fizikai munkák.

 

Érdemes megfigyelni a napi folyadékbevitelt: három napon keresztül fel kell írni minden alkalommal az elfogyasztott folyadék mennyiségét, és ebből lehet kihozni az átlagot. Ekkor derül ki, hogy mégsem elegendő az a folyadék, amit naponta beviszünk. Jó tudni, a kávé és a fekete tea vízhajtó hatású, tehát ezek arányát csökkenteni kell, de legjobb lenne elhagyni. Természetesen a kihajtott folyadék mennyiségét pótolni kell!

 

Folyadék bevitelére legmegfelelőbb a tiszta víz, és a gyógyteák.

A fogyókúrákról általában

Nagyon sok fajta módszer létezik, nevezhetnénk divat szerinti fogyókúráknak. Itt-ott felröppen egy-egy új hír, és máris úgy érezzük, ez a megoldás számunkra.

Kétség kívül a „nem evés”-sel bőven lehet súlyt veszíteni, elég, ha megnézzük a koncentrációs táborban szenvedők fotóit. De senki sem gondol arra, hogy milyen állapotba kerülhet idegrendszere, anyagcseréje, emésztése, és a túl gyors fogyás következtében keringési rendszere, izmainak, bőrének állapota.

Nem utolsó sorban a különböző csoportosítások, ilyen-olyan étkek elhagyása stb. által szervezetünkben hiány léphet fel az ásványi anyagokat, enzimeket, nyomelemeket, vitaminokat illetően. Ezek hiánya gátolja a megfelelő felszívódást, méregtelenítést, az anyagcsere folyamatokat.

Hetente fél, maximum 1 kg fogyás javasolt, mivel a túl gyors testtömeg vesztéssel ráadásul izomvesztés is fellép. Ugyanis, ha nem visszük be a megfelelő kalória mennyiséggel a napi fehérje szükségletünket, akkor az izmok kezdenek leépülni, mivel az anyagcsere folyamatokhoz feltétlen szükséges a fehérje jelenléte, amit szervezetünk az izmokból pótol. Ha kívülről nem jut elegendő mennyiséghez a szervezetünk, azt, az izmokból fogja lebontani. Tehát elsősorban a fehérjét, és ha már nem talál semmit, akkor kerül sorra a zsír. A kutatások alapján minden leadott 1,5 kg-os testsúlycsökkenés 0,5 kg izomcsökkenéssel jár, így nagyon fontos a fogyókúra mellett, az izmok erősítése. Tehát nem csak cardio edzésre, zsírégetésre van szükség. Ráadásul a nagyobb tömegű izom gyorsabb anyagcserével jár. 

Mivel testünk legjelentősebb zsírégetői az izmok, ezért az izomvesztés következménye, hogy lelassul anyagcserénk, így kevesebb kalória bevitel mellett sem tudunk fogyni. 

Sőt, hosszabban tartó fogyókúra után fellép a „jojo” effektus. A kevés kalória bevitelt testünk úgy értelmezi, hogy azt a picit is tartalékolni kell, ami természetesen zsír formájában rakódik le. Tehát anyagcserénk egyre jobban lassul a drasztikus kalória megvonástól. És amikor már végképp feladjuk, mert teljesen kifárasztottuk, tönkretettük szervezetünket, idegrendszerünket, már a kicsivel több kalória bevitel is sokkal gyorsabb hízáshoz vezet. Először azért, mert rögtön tartalékol az ínséges időkre, másodszor pedig azért, mert anyagcserénk nem tud olyan gyorsan visszaállni, átállni, ami képes lenne akár a kicsivel nagyobb kalória bevitelt felhasználni.

Úgy gondolom, a legtöbb probléma a kitartással párosul. Ezért kell szinte kézen fogva segíteni a súlyproblémákkal küszködőket.

Hízókúra

Erről sokkal ritkábban esik szó, pedig vannak kórosan sovány emberek is, akik viszont szeretnének egy kicsivel nagyobb súlyt és több izmot. Az ő „feltáplálásuk” sem könnyű feladat, mivel szintén anyagcsere problémáról lehet szó, csak fordított értelemben az elhízottakkal szemben.

Ez a probléma utalhat a túl gyors anyagcserére, mely, a pajzsmirigy rendellenes működésében keresendő. Javasolt orvosi kivizsgáláson átesni, és az orvosok, dietetikusok tanácsát kikérni.

Fontos:

  • a stressz csökkentése,
  • a több pihenés, alvás, természetben járás
  • a rendszeres táplálkozás, minimum naponta 5x, sok fehérje és szénhidrát bevitellel.
  • javasoltak mentális és légző gyakorlatok 
  • a jóga speciális gyakorlatai, valamint
  • statikus, lassú, elsősorban izomépítéssel kapcsolatos sport javasolt, heti 2 alkalommal.

Énkép

Fontos, hogy mindenki megtalálja azt a munkát, vagy hobbyt, amit szívesen végez, mert szükség van a boldogsághormonok termelődésére, a minden napi kis örömökre, a pozitív énkép kialakítására, annak érzetére, hogy szükség van rám, én is tettem valamit a „világ” érdekében. Ha ezt a tevékenységet megtalálta, és rendszeresen űzi, nem jut elég ideje a különböző negatív gondolatok édesgetésére, valamint, megtanulja becsülni és szeretni önmagát. Nincs szüksége sajnálatra, különböző „szeretet” pótlásokra, ami megnyilvánulhat a nagy evészetekben, nassolásokban, édességek, vagy akár az alkohol, drogok fogyasztásában.

Ha, megtanulta szeretni önmagát, nyitottabb lesz mások szeretete felé is! Ez a kölcsönös nyitottság elvezet a stressz-mentesebb, nyugodtabb, derűsebb élet felé.

Nagyon fontosnak tartom a kiegyensúlyozott, boldog családi légkört, mely az előzőek következménye.

Meg kell jegyeznem, ha egyedül nem tudja feltárni a „szeretetpótlás” okát, szakemberhez kell fordulni!

Mi a zsírégető ritmus alsó és felső határa?

A zsírégető ritmus a 60-70 % tartományban van. Ezért, ha nagy többletsúllyal rendelkezel, akkor 60 %-on javaslom elkezdeni a mozgást.

Miért ajánlott a zsírégető ritmus alsó határán elkezdeni a mozgást?

Azért, mert így megkíméled az ízületeidet. Ez a mozgássebesség kb. egy gyors járásnak felel meg. Ha már nem esik nehezedre a gyors járás, akkor emelheted a pulzust mindig egy kicsit magasabbra, a legvégén 70 %-ra. És mi van 70 % felett?

Hogyan növelhető az állóképesség?

Amennyiben sportolásod közben a pulzus felmegy 70 % fölé, akkor az állóképességedet tudod növelni, tehát könnyen felszaladsz az 5. emeletre. Nem érdemes rögtön ezzel kezdeni!

Miért nem ajánlott már a kezdetektől a pulzusszámot magasra emelni?

Ha a szervezeted még nem készült fel az állóképesség növelésére, mert pl.: már régen nem sportoltál, 30 % felett van a BMI indexed, ízületi fájdalmakkal küzdesz, talán egy-két hónapja hoztál babát világra, vagy éppen beteg voltál, akkor csak lassan, és fokozatosan szabad emelni a pulzusszámot, mert nem biztos, hogy bírni fogja a szíved, a keringési rendszered.

Mi az optimális testsúly?

Az optimális testsúly alatt nem a divatlapokból felénk kacsintó vékony, fiatal lányok testsúlyát, formáját kell követnünk. Hiszen testsúlyunk több tényező függvénye. Befolyásolja életkorunk, alkatunk, izmaink mennyisége, „testsúlyunk” élettörténete, eddigi életmódunk.

 

Általánosságban elmondható, az az optimális testsúly, melyben egészséges a szervezetünk, jól érezzük magunkat a „bőrünkben”, és általános fizikai és szellemi teljesítőképességünk jó. (Tehát jó a kedélyállapotunk, nem fáj a fejünk, nem lihegünk egy kis séta hatására, nem dagad be a lábunk tánc, vagy kirándulás után, lehajolva be tudjuk fűzni cipőnket, és van kellő kedv és energia az otthoni háztartás elvégzésére, gyermekinkkel, házastársunkkal való törődésre.)

 

Ha mégis kell egy számítási mód, akkor a jelenleg általánosan használt képlet a következő: magasság cm-ben, -100, -10 %. Konkrét példával élve, ajánlott testsúlyom a következő:

163 cm-100=63 -6,3= 56,7 kg. Mint említettem, ez egy általános képlet. Nos, én akkor érzem jól magam, ha kb. 55 kg körül mozog a súlyom.

 

Átlagtól 20 %-kal eltérők soványak, vagy túlsúlyosak. 20 % feletti eltérés alultápláltságot, illetve elhízást jelent. 

 

Ajánlatos mindig ugyan azon a mérlegen, ugyan olyan körülmények között, ugyan abban az időpontban (legjobb reggel), minimális ruházatban mérni testsúlyunkat.

Testzsír %

Megmutatja testtömegünk zsírszövet mennyiségének alakulását. Optimális a 9-22 % közötti érték, de nőknél eltérhet 20-25 %-ig, férfiaknál 16-20 % a legideálisabb arány. 

A magas testzsír % különböző betegségek forrása.

Ezen belül is elsősorban a szív és keringési betegségek kockázata nő meg. 

A többletsúly ízületi problémákat, magas vérnyomást, cukorbetegséget okozhat. Magas testzsír % esetén csökkenteni kell a kalória bevitelt, és rendszeressé kell tenni, illetve növelni kell a mozgás (sport) mennyiségét, a cardio edzéseket, valamint az izmok keresztmetszetét. Az izmok növekedéséhez nagy kalóriamennyiségre van szükség, melyet részben a zsírból fedez testünk. (Izomépítés történik az alvás során is, mivel az alvás segíti a növekedési hormonok termelését. Így álmunkban is fogyhatunk, ha megfelelő izomzattal rendelkezünk, és, ha nyugodt, feszültségmentes az alvásunk. 

 

Ha alacsony a testzsír %, csontritkulás és menses problémák jelentkezhetnek.

Testzsír % mérése

a legoptimálisabb értéket a víz alatti testsúlymérés és a bőrredő mérés eredményez, de a piacon kapható eszközökkel egyszerűbb a mérés, és azok is megközelítő adatokat mutatnak.

BMI %

A testsúly és testmagasság aránya, mely megmutatja, túlsúlyosak vagyunk-e, vagy sem. 

Számítási módja: testsúly kg/testmagasság cm2-ben.

  • 18,5-22 között mondható optimálisnak ez az arány.
  • 25 % feletti érték esetén megnő a rák kockázata, a vérnyomás- és szívbetegségek valószínűsége. 
  • 18,5 % alatt felgyorsulhat a csontritkulás folyamata, és menstruációs zavarok léphetnek fel.

 

Azonban normál, ill. középérték között is lehet valakinek a testzsír %-a magas, ha nem sportol, edzetlen, folyamatos stressz helyzetnek van kitéve, illetve örökletes tényezők is befolyásolják (szív-érrendszeri problémák a családban).

Testmagasság

A fejtetőnek talajtól való távolsága cm-ekben kifejezve.

Derék-haskerület aránya %

Ez az arányszám megmutatja, hogy milyen mértékű a hasüregi szerveink elzsírosodása, mely által kevesebb táplálékhoz jutnak sejtjeink, tehát működésük egyre rosszabb. Szívbetegség, cukorbetegség, emésztési, felszívódási, méregtelenítési stb. problémáink lesznek.

Derék-haskerület aránya % kiszámítása

a derék körfogatát el kell osztani a csípő körfogatával. (A köldök körüli érték/csípő mérete. Pl. 76 cm/90 cm = 0,84 %.)

Ideális érték: 0,85 %. A 0,85 % feletti érték emelt inzulinszintre utal, sürgősen el kell kezdeni az edzéseket, és megfelelő diétát kell alkalmazni! Megfelelő étrenddel csökkenthetjük a vér koleszterin szintjét, az aerob és anaerob (állóképességi) edzéssel a hasüregi zsírraktárakat, ezzel a szívbetegségek kockázatát. Figyelem: nagy türelem, kitartás kell hozzá, mert a „depó” zsírokat a legnehezebb ledolgozni! Az erőteljes anaerob edzés ösztönzi a testet a növekedési hormon termelésére.

 

A növekedési hormon az elraktározott zsírból nyeri az energiát. Így válik az emberi növekedési hormon a test legerőteljesebb zsírégető hormonjává. 

 

Túl alacsony érték nincs meghatározva, így semmi kockázata nincs a karcsú derekaknak!

Vérnyomás

A vérnyomás megmutatja, mennyire hatékony szerveink vérellátása.

Az ideális érték nyugalmi állapotban: 120/80 Hgmm. Állandóságát nagyban befolyásolja az erek ellenállása és rugalmassága. Terhelés, stressz hatására nő a felső érték (szisztoles vérnyomás), az alsó érték (diasztoles nyomás) többnyire változatlan, vagy csökken. A testsúlynövekedés fokozza mindkét értéket, mely csökkenti a teljesítőképességet.

A magas vérnyomás nem okoz panaszt, ezért javasolt időnként megmérni, ugyanis a magas vérnyomással küszködők szíve, tüdeje, agya nem kap elég megfelelő mennyiségű vért. Az oxigénhiány szívrohamhoz, vagy agyi keringészavarokhoz vezet.

Megfelelő diétával, mozgással, a váltott orrlyukas (Nádi Shodhana) légzéssel csökkenteni lehet a magas vérnyomást, edzeni lehet az erek állapotát (ellenállását, rugalmasságát).

Az erek állapotát karban lehet tartani még a hideg-meleg vizes zuhanyozással, és szaunázással.

Az alacsony vérnyomás nem okoz betegséget, de a tartósan alacsony (90/70 Hgmm) vérnyomás, szédülést okozhat.

A Nádhi Shodhana légzés mindkettőt szabályozza.

A vérnyomás értékét a piacon is kapható vérnyomásmérő eszközökkel lehet mérni.

Pulzus

A pulzus mérésével megtudhatjuk, hogy a

  • rendszeres edzés hatására változott-e a vérkeringés állóképessége?
  • milyen mennyiségű és intenzitású dinamikus terheléshez tud a keringési rendszer alkalmazkodni?
  • terhelés után, milyen gyorsan tud helyreállni a keringési rendszer? 

Terhelés hatására nő a pulzus. Abszolút mértéke függ az egyén edzettségétől és a terhelés idejétől. Az artériafal rugalmasságának csökkenése negatívan befolyásolja a pulzusszámot, a pulzus szám emelkedik.

Több fajta pulzus értéket mérünk: 

  • Nyugalmi pulzus (ébredéskor): általában 67 ütés/perc, de sportolóknál jóval alacsonyabb is lehet.
  • Maximális terheléses pulzus: 220 –életkor. Pl. 220 -55 év= 165 ütés/perc.
  • Munkapulzus: maximális pulzusból kivonjuk a nyugalmi pulzust 
  • Zsírégető pulzus: maximális pulzus -életkor x 65 %. Fenti adatokból: 165×0,65=107 ütés/perc.
  • Anaerob terhelési pulzus felső határértéke: munka pulzus x 0,95 + nyugalmi pulzus.

Az edző feladata ellenőrizni a pulzus szaporaságát, ritmusát. A bőr kipirosodása, a szapora légzés, teljesítménycsökkenés esetén javasolt a mérőeszköz használata. A pulzus egyéb vizsgálatához már sportorvosra van szükség.

Mérése történhet mérőeszközzel, vagy számlálással.

 

Koleszterin-koleszterin szint

A koleszterin fontos alkotóelem: bizonyos hormonjaink alapanyaga, és idegsejtjeink tápláléka. Egy részét az állati eredetű élelmiszerekkel visszük be szervezetünkbe, de nagyobb részét, 80 %-át májunk termeli természetes úton. Tehát, ha magas az inzulin szintünk, akkor a máj több koleszterint állít elő, hiába viszünk be kevés zsiradékot. Ezért fontos leszokni az édességekről, átállni a fehér lisztből készült süteményekről a teljes kiőrlésű készítményekre.

 

  • A HDL a „hasznos” koleszterin, amely optimális esetben 45-70 között mozog, de 35 alatt már kockázati tényező.
  • Az LDL a „kártékony” koleszterin, amelynek elfogadható szintje a 130 körüli érték. 130-159 közötti sáv még határérték, de 160 felett már magasnak mondható.

 

A nem megfelelő koleszterin szint megnöveli a szívbetegségek kockázatát. Ekkor is a megfelelő diéta és mozgás segít. A koleszterin szintet vérvételből lehet megállapítani.

Töltse ki űrlapunkat!

Keressen minket az alábbi elérhetőségek egyikén!

Elérhetősgek:

Telefonszám

Címünk

9027 Győr, Nagysándor József u. 20. Fsz. 1.a.