GYIK

Azért, mert így megkíméled az ízületeidet. Ez a mozgássebesség kb. egy gyors járásnak felel meg. Ha már nem esik nehezedre a gyors járás, akkor emelheted a pulzust mindig egy kicsit magasabbra, a legvégén 70 %-ra. És mi van 70 % felett?

Amennyiben sportolásod közben a pulzus felmegy 70 % fölé, akkor az állóképességedet tudod növelni, tehát könnyen felszaladsz az 5. emeletre. Nem érdemes rögtön ezzel kezdeni!

Ha a szervezeted még nem készült fel az állóképesség növelésére, mert pl.: már régen nem sportoltál, 30 % felett van a BMI indexed, ízületi fájdalmakkal küzdesz, talán egy-két hónapja hoztál babát világra, vagy éppen beteg voltál, akkor csak lassan, és fokozatosan szabad emelni a pulzusszámot, mert nem biztos, hogy bírni fogja a szíved, a keringési rendszered.

Az optimális testsúly alatt nem a divatlapokból felénk kacsintó vékony, fiatal lányok testsúlyát, formáját kell követnünk. Hiszen testsúlyunk több tényező függvénye. Befolyásolja életkorunk, alkatunk, izmaink mennyisége, „testsúlyunk” élettörténete, eddigi életmódunk.

Általánosságban elmondható, az az optimális testsúly, melyben egészséges a szervezetünk, jól érezzük magunkat a „bőrünkben”, és általános fizikai és szellemi teljesítőképességünk jó. (Tehát jó a kedélyállapotunk, nem fáj a fejünk, nem lihegünk egy kis séta hatására, nem dagad be a lábunk tánc, vagy kirándulás után, lehajolva be tudjuk fűzni cipőnket, és van kellő kedv és energia az otthoni háztartás elvégzésére, gyermekinkkel, házastársunkkal való törődésre.)

Ha mégis kell egy számítási mód, akkor a jelenleg általánosan használt képlet a következő: magasság cm-ben, -100, -10 %. Konkrét példával élve, ajánlott testsúlyom a következő:

163 cm-100=63 -6,3= 56,7 kg. Mint említettem, ez egy általános képlet. Nos, én akkor érzem jól magam, ha kb. 55 kg körül mozog a súlyom.

Átlagtól 20 %-kal eltérők soványak, vagy túlsúlyosak. 20 % feletti eltérés alultápláltságot, illetve elhízást jelent. 

Ajánlatos mindig ugyan azon a mérlegen, ugyan olyan körülmények között, ugyan abban az időpontban (legjobb reggel), minimális ruházatban mérni testsúlyunkat.

Megmutatja testtömegünk zsírszövet mennyiségének alakulását. Optimális a 9-22 % közötti érték, de nőknél eltérhet 20-25 %-ig, férfiaknál 16-20 % a legideálisabb arány. 

A magas testzsír % különböző betegségek forrása.

Ezen belül is elsősorban a szív és keringési betegségek kockázata nő meg. 

A többletsúly ízületi problémákat, magas vérnyomást, cukorbetegséget okozhat. Magas testzsír % esetén csökkenteni kell a kalória bevitelt, és rendszeressé kell tenni, illetve növelni kell a mozgás (sport) mennyiségét, a cardio edzéseket, valamint az izmok keresztmetszetét. Az izmok növekedéséhez nagy kalóriamennyiségre van szükség, melyet részben a zsírból fedez testünk. (Izomépítés történik az alvás során is, mivel az alvás segíti a növekedési hormonok termelését. Így álmunkban is fogyhatunk, ha megfelelő izomzattal rendelkezünk, és, ha nyugodt, feszültségmentes az alvásunk. 

Ha alacsony a testzsír %, csontritkulás és menses problémák jelentkezhetnek.

a legoptimálisabb értéket a víz alatti testsúlymérés és a bőrredő mérés eredményez, de a piacon kapható eszközökkel egyszerűbb a mérés, és azok is megközelítő adatokat mutatnak.

A testsúly és testmagasság aránya, mely megmutatja, túlsúlyosak vagyunk-e, vagy sem. 

Számítási módja: testsúly kg/testmagasság cm2-ben.

• 18,5-22 között mondható optimálisnak ez az arány.
• 25 % feletti érték esetén megnő a rák kockázata, a vérnyomás- és szívbetegségek valószínűsége. 
• 18,5 % alatt felgyorsulhat a csontritkulás folyamata, és menstruációs zavarok léphetnek fel.

Azonban normál, ill. középérték között is lehet valakinek a testzsír %-a magas, ha nem sportol, edzetlen, folyamatos stressz helyzetnek van kitéve, illetve örökletes tényezők is befolyásolják (szív-érrendszeri problémák a családban).

A fejtetőnek talajtól való távolsága cm-ekben kifejezve.

Ez az arányszám megmutatja, hogy milyen mértékű a hasüregi szerveink elzsírosodása, mely által kevesebb táplálékhoz jutnak sejtjeink, tehát működésük egyre rosszabb. Szívbetegség, cukorbetegség, emésztési, felszívódási, méregtelenítési stb. problémáink lesznek.

a derék körfogatát el kell osztani a csípő körfogatával. (A köldök körüli érték/csípő mérete. Pl. 76 cm/90 cm = 0,84 %.)

Ideális érték: 0,85 %. A 0,85 % feletti érték emelt inzulinszintre utal, sürgősen el kell kezdeni az edzéseket, és megfelelő diétát kell alkalmazni! Megfelelő étrenddel csökkenthetjük a vér koleszterin szintjét, az aerob és anaerob (állóképességi) edzéssel a hasüregi zsírraktárakat, ezzel a szívbetegségek kockázatát. Figyelem: nagy türelem, kitartás kell hozzá, mert a „depó” zsírokat a legnehezebb ledolgozni! Az erőteljes anaerob edzés ösztönzi a testet a növekedési hormon termelésére.

A növekedési hormon az elraktározott zsírból nyeri az energiát. Így válik az emberi növekedési hormon a test legerőteljesebb zsírégető hormonjává. 

Túl alacsony érték nincs meghatározva, így semmi kockázata nincs a karcsú derekaknak!

A vérnyomás megmutatja, mennyire hatékony szerveink vérellátása.

Az ideális érték nyugalmi állapotban: 120/80 Hgmm. Állandóságát nagyban befolyásolja az erek ellenállása és rugalmassága. Terhelés, stressz hatására nő a felső érték (szisztoles vérnyomás), az alsó érték (diasztoles nyomás) többnyire változatlan, vagy csökken. A testsúlynövekedés fokozza mindkét értéket, mely csökkenti a teljesítőképességet.

A magas vérnyomás nem okoz panaszt, ezért javasolt időnként megmérni, ugyanis a magas vérnyomással küszködők szíve, tüdeje, agya nem kap elég megfelelő mennyiségű vért. Az oxigénhiány szívrohamhoz, vagy agyi keringészavarokhoz vezet.

Megfelelő diétával, mozgással, a váltott orrlyukas (Nádi Shodhana) légzéssel csökkenteni lehet a magas vérnyomást, edzeni lehet az erek állapotát (ellenállását, rugalmasságát).

Az erek állapotát karban lehet tartani még a hideg-meleg vizes zuhanyozással, és szaunázással.

Az alacsony vérnyomás nem okoz betegséget, de a tartósan alacsony (90/70 Hgmm) vérnyomás, szédülést okozhat.

A Nádhi Shodhana légzés mindkettőt szabályozza.

A vérnyomás értékét a piacon is kapható vérnyomásmérő eszközökkel lehet mérni.

A pulzus mérésével megtudhatjuk, hogy a

• rendszeres edzés hatására változott-e a vérkeringés állóképessége?
• milyen mennyiségű és intenzitású dinamikus terheléshez tud a keringési rendszer alkalmazkodni?
• terhelés után, milyen gyorsan tud helyreállni a keringési rendszer? 

Terhelés hatására nő a pulzus. Abszolút mértéke függ az egyén edzettségétől és a terhelés idejétől. Az artériafal rugalmasságának csökkenése negatívan befolyásolja a pulzusszámot, a pulzus szám emelkedik.

Több fajta pulzus értéket mérünk: 

• Nyugalmi pulzus (ébredéskor): általában 67 ütés/perc, de sportolóknál jóval alacsonyabb is lehet.
• Maximális terheléses pulzus: 220 –életkor. Pl. 220 -55 év= 165 ütés/perc.
• Munkapulzus: maximális pulzusból kivonjuk a nyugalmi pulzust 
• Zsírégető pulzus: maximális pulzus -életkor x 65 %. Fenti adatokból: 165×0,65=107 ütés/perc.
• Anaerob terhelési pulzus felső határértéke: munka pulzus x 0,95 + nyugalmi pulzus.

Az edző feladata ellenőrizni a pulzus szaporaságát, ritmusát. A bőr kipirosodása, a szapora légzés, teljesítménycsökkenés esetén javasolt a mérőeszköz használata. A pulzus egyéb vizsgálatához már sportorvosra van szükség.

Mérése történhet mérőeszközzel, vagy számlálással.

A koleszterin fontos alkotóelem: bizonyos hormonjaink alapanyaga, és idegsejtjeink tápláléka. Egy részét az állati eredetű élelmiszerekkel visszük be szervezetünkbe, de nagyobb részét, 80 %-át májunk termeli természetes úton. Tehát, ha magas az inzulin szintünk, akkor a máj több koleszterint állít elő, hiába viszünk be kevés zsiradékot. Ezért fontos leszokni az édességekről, átállni a fehér lisztből készült süteményekről a teljes kiőrlésű készítményekre.

• A HDL a „hasznos” koleszterin, amely optimális esetben 45-70 között mozog, de 35 alatt már kockázati tényező.
• Az LDL a „kártékony” koleszterin, amelynek elfogadható szintje a 130 körüli érték. 130-159 közötti sáv még határérték, de 160 felett már magasnak mondható.

A nem megfelelő koleszterin szint megnöveli a szívbetegségek kockázatát. Ekkor is a megfelelő diéta és mozgás segít. A koleszterin szintet vérvételből lehet megállapítani.